キレイな身体を作るために色々試してみたけどいまいち効果が出ない…そんな悩みはつきものですよね。そんな方に、最近さつまいもが注目されていることはご存知ですか？
今回は、さつまいもを減量中・筋トレに取り入れるとき、どんなことに気を付ければいいのか解説していきます。
さつまいもを食べているけどなかなか効果が出ないときの対処法も一緒に知ることができますよ。
やってはいけないNG項目を少し気を付けるだけで美味しく簡単に筋トレの効果をアップさせるコツを身につけられます。
食事制限は続かない…という方でもさつまいもが好きなら無理せず継続しやすいので、ぜひ取り入れてみてください。
低GI？腸内環境？さつまいもが減量や筋トレに効果的とされる要素
「さつまいも」「減量」「筋トレ」などのワードで調べてみると、「低GI」「腸内環境を整える」などの見慣れないワードが出てきます。これから減量にチャレンジする人にとっては少し難しい言葉ですよね。
さつまいもが減量に効果的とされる理由について、いくつかの要素に分けてご説明していきます。
気になる低GIというワード！
さつまいもは減量に効果的な低GIの食品であることは筋トレ食通には結構知られていますが、減量初心者はそもそもGIとは何なのか？と思いますよね。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）のこと。食後血糖値の上昇度を示す指数を表しています。
血糖値の上昇が急になると、脂肪の吸収が活性化されてしまいます。つまり、減量をして筋肉をつけるならGI値の低い食材を選ぶ必要があるということです。
さつまいもはGI値が低い食品なので、血糖値を維持しながら効果的に必要なエネルギーを摂るのに適しているといえますね。
腸内環境を改善してくれる？
さつまいもは「食物繊維」をたくさん含んでいます。食物繊維は食べたものを消化するのに必要な栄養素で、男性なら21g以上、女性なら18g以上を1日に摂取する必要があると言われています。
食事制限をしているときにありがちなのが、栄養バランスの偏りで便秘になってしまうパターン。「痩せやすいもの」だけ食べていると特に食物繊維が不足してしまいがちなんです。
腸内環境をよくする働きをもつ食物繊維を意識的に摂取することで、身体のいらない老廃物をしっかり出して食べたものの消化をゆっくりにすることができます。
【参考:TARZAN「ダイエットするなら食物繊維が欠かせない理由」】
さつまいもは減量時の置き換えに最適
筋トレと相性のいい栄養素を含んではいますが、さつまいもは「これだけ食べていれば痩せる！」といった魔法の食べ物ではありません。
なので、減量目的で取り入れるときは白米やパンなどの炭水化物の代わりとして置き換えて他の食べ物とバランスよく食べるのがおすすめです。
減量目的の筋トレなら、トレーニング後の食事は軽めにすると脂肪の吸収を抑える効果が高まります。
特に炭水化物は控えたほうがいいので、筋トレ後の食事に取り入れましょう。
さつまいもは減量や筋トレにぴったり！効率的な摂取には工夫が必須
さつまいもは減量や筋トレと相性がいい食材ですが、ただ食べているだけではそこまで効果が出ないことがあります。
ここからは、さつまいもを食事に取り入れるときにどんな工夫が必要なのか、具体的なコツをお伝えします。自分に合ったやり方を試してみてくださいね。
さつまいもは1日数回に分けて食べる
血糖値のコントロール効果をもっと高めるには、1日4～6回ほどに分けて「お腹がすいたらさつまいもを食べる」という形にするのがおすすめ。
一度の食事でたくさんの量を食べてしまうと、どんな食材を使っていても血糖値の上昇が抑えられなくなります。
何回かに分けるからといってたくさん食べすぎるのはよくないので気を付けなければいけませんが、量にさえ気を付けられるなら筋トレの効果をさらにアップさせてくれます。
【参考:特選街web「【ボディービルダー直伝のダイエットのやり方】さつまいもを減量に活用！脂肪を落として筋肉を維持する食事法」】
置き換えて食べるときは夜にする
1日ずっとさつまいもを食事に取り入れるのはつらい方は1食だけ主食をさつまいもに置き換えるとよいでしょう。
脂肪の吸収が最も大きいのは夜なので、どこか1食置き換えて食べるなら夕食にするのがおすすめです。
筋トレの効果を上げるならタンパク質と
さつまいもに不足している栄養素は「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉をはじめとする身体の基礎を作る栄養なので、筋トレで筋肉をつけたいなら特に意識して摂る必要があります。
さつまいもを食べるだけでは減量や筋トレに十分な量のタンパク質は得られません。
鶏肉のささみやプロテイン飲料などをセットで食事に取り入れて、不足しがちなタンパク質をしっかり補給しておくとよいでしょう。
タンパク質を筋肉に変えるためには運動後1時間以内に食事を摂るのがGOOD！もしさつまいもを主食に置き換えて夕食を食べるなら、「筋トレをする」→「1時間以内にタンパク質を含む食品とさつまいもが入った夕食を食べる」というメニューにするのが効率的です。
さつまいもは飽きる？減量や筋トレと同じく効果は継続が必要
同じ食べ物を毎日食べるのは飽きる…そう思われる方も多いと思いますが、大切なのはやっぱり継続です。
ある程度の減量を目指すなら、コツコツ筋トレをしながら無理なく食事制限を続けるのが重要。
さつまいもを取り入れた減量法を実践しているのに効果が出ない場合は、やり方を見直してみるといいかもしれません。
さつまいもは種類やレシピも多い
さつまいもと一口に言っても、「紅はるか」「鳴門金時」などたくさんの種類があり、甘みや食感などにもかなりの違いがあります。
品種ごとの違いを楽しんでみてもいいですし、調理法や味付けにも実は色々なバリエーションがあります。
飽きないための工夫としてレシピに変化を持たせてみるのもいいかもしれませんね。
継続して食べてるけど効果が実感できない…
筋トレもさつまいもダイエットも継続して頑張っているのになかなか結果が出ない…そんな方は、やり方に間違いがあるのかもしれません。
以下の項目に当てはまることがある場合は、食生活をもう一度見直してみるとよいでしょう。
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・食事バランスが偏りがち ・食べる量をきちんと計っていない ・つい濃い味付けで調理しがち ・よく噛まないですぐ食べ終わってしまう |
食事バランスに関しては、先ほどご説明した通りタンパク質が足りなくなりがちです。
また、さつまいもはそこまでカロリーが低い食材ではないので、意外と食べ過ぎて逆効果になってしまっている可能性も。
飽きるからといって調味料をたくさん使ってしまいがちな人も要注意です。
調味料もモノによってはかなりカロリーがあるので、必要以上に使いすぎないように気を付けてください。
それから、脂肪の吸収を抑えるにはしっかり噛んで食べるのも大事。
普段早く食べ過ぎてしまうという方は、20～30分ほど時間をかけてゆっくり食べるよう心がけてみるといいかもしれません。
まとめ
さつまいもは減量したいときや筋トレで筋肉をつけたいときにピッタリな栄養素を含む食材ですが、取り入れ方にはちょっとした工夫が必要です。
炭水化物と置き換えて食べるときは夕食に、食べるときは一緒にタンパク質も摂る、など栄養のバランスを考えた無理のない食べ方を実践してみると、より効果が出やすいですよ。
美味しいさつまいも料理を食べながら、きれいな身体を目指していきましょう。
