秋の味覚の代表として名高い「さつまいも」。野菜に分類される割には糖質が多く、太りやすいイメージがあってボディメイクには不向きと思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、ボディメイクとの相性が高く、上手に取り入れれば筋トレやダイエットに効果的です。
ボディメイクにさつまいもが最適な3つの理由をはじめ、さつまいもを取り入れる際の注意点から調理法別にレシピを紹介していきます。
さつまいもを取り入れてボディメイクをしたいと考えている方必見です!
満足感もある？ボディメイク中にさつまいもが最適な３つの理由
ボディビルダーやトレーナーなどのプロの方がさつまいもを上手に活用しているのをメディアやSNSでよく取り上げられていますね。
「どうしてプロの方たちは、さつまいもを食べるの?」と疑問を抱いたことはありませんか？
ここでは、ボディメイク中にさつまいもが最適な理由を3つ紹介していきます。
① 低GI値で血糖値を上げない
さつまいもはGI値が低く、血糖値を上げない食材で有名です。
GI値とは、『グライセミック・インデックス』の略で、炭水化物の吸収速度、食後の血糖値の上昇率を表しています。
GI値が高ければ高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。しかし、余分なインスリンは体脂肪を合成する働きを持っており、ボディメイクをしている方にとっては天敵です。
ごはん、パン、うどんなど様々な糖質食材と比較すると、さつまいもはGI値が低いことが分かっています。
GI値の低いさつまいもは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、ボディメイク中には欠かせない食材なのです。
② ビタミン・ミネラルが豊富
さつまいもは食物繊維だけでなく、カリウムやビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。
特にビタミンCは、りんごの約10倍含んでいるといわれています。
本来、ビタミンCは
・コラーゲンを生成して腱や関節の強度を上げる
・アンチエイジング効果
・健康増進
などに高い効果を発揮しますが、熱に弱く加熱調理してしまうとビタミンCの吸収率が下がってしまうという弱点を持っています。
しかし、さつまいもは、でんぷんの膜でビタミンCを保護し、加熱調理しても吸収率を下げることなくビタミンCを効率的に摂ることができるというメリットを持っています。
ボディメイク中にさつまいもを使ったレシピを活用することで、効率よく栄養を吸収することができますよ。
③ 少量でも満足感を得やすい
『さつまいもを食べると太る』ということはよく言われていますが、太るのはあくまでも食べすぎた場合のことを指します。
さつまいも自体は100g当たり134kcalとかなり低カロリーで、噛み応えもあり、少量でも満足感を得やすいです。
また、食物繊維を多く含んでおり、消化吸収をゆっくりにしてくれるため、腹持ちも抜群です。
【注意】ボディメイク中のさつまいもレシピはコツが必要
低カロリーで栄養満点のさつまいもですが、ボディメイク中に取り入れる際には注意が必要です。
調理方法を誤ってしまうと、せっかくの努力が台無しになってしまう可能性も。
ここでは、ボディメイク中のさつまいもを使用した注意点を3つ紹介していきます。
①焼き芋は冷やして食べよう
さつまいもに含まれているでんぷんは、焼き芋にすると「麦芽糖」という成分に変化します。麦芽糖に変化したさつまいもは、GI値が約1.5倍に増えてしまいます。
そのため、焼き芋はGI値が上がってしまい、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
アツアツの焼き芋は、チートデイの日のご褒美が良いでしょう！
調理方法を「蒸す」または「煮る」にすると、そこまで上がらないのでおすすめです。
ただし！そんな焼き芋のGI値を下げる裏技があります！！
それが「冷やす」といいうこと
冷やすことで、さつまいものデンプンが「難消化性デンプン」（レジスタントスターチ）へと変化します。
分解されにくい形に変化するため、消化・吸収に時間がかかります。
そのため、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です！！
また、「難消化性デンプン」（レジスタントスターチ）は食物繊維のような働きをしてくれます。
腸内細菌のエサになってくれるので、腸活したい方は必見です！！
まるでお芋アイスのように食べられるので、冷凍焼き芋を試してみたはいかがでしょう？
②干し芋の食べ過ぎでカロリー注意
ボディメイク中にさつまいもを取り入れるために干し芋を食べているという方もいるのではないでしょうか。
干し芋は
・調理いらず
・外出先でも食べやすい
・甘いものが食べたい時に最適
・腹持ちがいい
・食物繊維が豊富
という特徴を持っていますが、干し芋にも注意が必要です。
干し芋はさつまいもの水分を飛ばしてできているため、実はハイカロリーです。
さつまいもが栄養満点でボディメイク中に最適だとしても、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
そのため、干し芋を取り入れる際は、１日50〜100ｇ程度がおすすめです。
③短時間での調理がオススメ!
さつまいもを手軽に取り入れるために、電子レンジを使用した短時間での調理がオススメです。電子レンジ600Wで加熱すると、約4分で柔らかく仕上がります。
短時間で調理することで、GI値を低く抑えられます。
さつまいもを丸ごと加熱する場合は、「形の丸いものを選ぶ」もしくは「尖っている両端を切り落とす」と均一に柔らかく仕上がりますよ。
ボディメイクに最適なさつまいもは？レシピを調理法別に紹介
ボディメイクに最適なさつまいもの調理方法を知ると、すぐに取り入れることができますね。
ここでは、ボディメイクをしている時にオススメのさつまいもを使用したレシピを3つ紹介していきます。
①低脂質スイートポテト
②ふかし芋を作りたいならこれが最適
③さつまいものデリサラダ
まとめ
栄養満点で満足感も得ることができるさつまいもは、ボディメイク中に大活躍する食材のひとつです。
しかし、焼き芋や干し芋を取り入れてしまうとカロリーオーバーになり血糖値が上がりやすくなります。電子レンジを活用した時短レシピや冷やし焼き芋で血糖値をコントロールしましょう。
また、さつまいもを皮ごと使った汁物やさつまいもチップスを作るとヘルシーに仕上げることができ、栄養を余すことなく吸収することができますよ。
ぜひ、ボディメイク中の方をはじめ、ボディメイクをしたいと考えている方は、さつまいもを使ったレシピを活用して綺麗な身体づくりを目指しましょう。
