ダイエットにいいと聞くさつまいも。筋トレにも効果的と聞いたことがある人もいるのでは？しかし、さつまいもと聞くと甘くて、糖質が多いから筋トレ中にさつまいもを食べてはいけないと考える方が多いと思います。
実は筋トレとさつまいもの相性は抜群なんです。
筋トレにも効果的となれば、引き締まった身体を目指すボディメイクをしている人も、日々の食事に積極的に取り入れたくなりますよね。
そんな筋トレ中の方必見！
「筋トレ中にどのような食べ方をすれば筋トレに効果的なのか？」
「韓国で話題のさつまいもダイエット（コグマダイエット）はどのようなものか」などを詳しくご紹介していきます。
さつまいもはうまく取り入れることで、筋トレ時にも大活躍しますが、より効果的に筋トレ効果を出すために注意点も知っておきましょう。
筋トレとさつまいもの相性がいいって知ってた？どんな効果が？
筋トレする人にとってさつまいもは本当におすすめの食材なんです。
実際にボディビルダーなど、プロも食事にさつまいもを上手に取り入れています。
これからさつまいもが筋トレやボディメイクで何が身体へ良い影響を与えるのか、などを詳しく紹介するので筋トレの相棒にさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。
筋トレやボディメイクで気になる栄養素は
・GI値が低い
血糖値の上昇率を表す「GI値」
GI値が高い食材を食べると、食後の血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、過剰なインスリンが分泌されてしまします。
インスリンは、血液からブドウ糖を取り込み、エネルギーとして筋肉に入れるのに役立ちます。余ったブドウ糖はグリコーゲンに変換され、肝臓や筋肉に蓄えられます。これらの 2 つの臓器がいっぱいになると、インスリンが余分なブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えます。
過剰なインスリンが出るのは筋トレをする人にとっては避けたいこと。
様々な糖質食材と比較すると、さつまいもはGI値が低い食材です。
そのため、 GI値の低いさつまいもは、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待でき、さらに消化吸収に時間がかかるので腹持ちもよく、筋トレやダイエットにおすすめです。
・ビタミンＣが豊富
ビタミンCはストレスにさらされると消費されるため、筋肉にストレスがかかる筋トレを行う場合は、より多くのビタミンCを補給する必要があります。
ビタミン C は、特にストレスの多い時期に、最適な健康状態とパフォーマンスに不可欠です。
つまり、筋肉に負荷をかける筋トレは、ビタミンCの必要性をさらに高めます。追加のビタミンCを補給することで、体がストレスに対処し、迅速に回復するために必要な必須栄養素を確実に得ることができます.
ストレスは生活の一部ですが、適切な予防措置を講じないと、体に負担がかかる可能性があります。
ビタミンCは、私たちの体がストレスに対処し、最適に機能するのを助けるために不可欠な栄養素です。
ウエイト トレーニングなどの激しい身体活動の際にビタミン C を補給することで、体が迅速に回復し、健康を維持するために必要な必須栄養素を確実に得ることができます。
さつまいもにはビタミンCはリンゴの約6倍含まれているので筋トレ中におすすめの食材です。
・カリウムが豊富
サツマイモを食べることはむくみ予防に効果的です。
サツマイモに含まれる重要なミネラルであるカリウムは、体からナトリウム（塩分）を排泄し、体液貯留を減らすのに役立ちます。
塩分が多すぎると四肢の腫れを引き起こす可能性があるため、この内容は定期的に塩辛い食べ物を摂取する人にとって特に重要！！
サツマイモを食事に追加することで、体のバランスを保ち、むくみのない状態に保つのに十分なカリウムを摂取できます。
・脂質が少ない
さつまいもは実は脂質が少ないんです。甘味を感じるのに低脂質なのは、甘いものが好きで制限している方には嬉しいですよね。
もし筋トレ中に甘いものが食べたくなったら、さつまいもを食べるのがお勧めです。
特に、蒸したお芋や干し芋などは、少量でも腹持ちがよく満足感が高いのでおすすめです！
・食物繊維が豊富
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれていて、腸の動きを活発にして便秘の解消にもつながります。
無理な食事制限をすると、腸内環境が乱れてしまったり、ストレスが掛かってしまい、便秘になってしまう方は多いのではないでしょうか？
食事を減らした分、スーパーフードのさつまいもで食物繊維をしっかり補給して、スッキリおなかできれいになりましょう！
加えて食物繊維には血糖値を安定させる働きがあるので、体脂肪の蓄積を防ぐ意味でも効果的です。
摂取のタイミングはどうしたらいいの？
さつまいもは低GI食品なので、2〜3時間前に摂取すると、血糖値が緩やかに上昇して、エネルギー補給をゆっくり継続して行うことができます。
なので筋トレの2〜3時間前にさつまいもを摂取するのがオススメです。
筋トレ中にさつまいもを食べる時の量や食べ方に注意が必要
さつまいもは調理方法によって、栄養やGI値に変化があったり食べすぎてしまうと筋トレに逆効果になってしまいます。そのため、さつまいもを食べさえすればOKというわけにはいきません。
筋トレにおすすめのさつまいもの食べ方をここでチェックしておきましょう。
調理法によってgl値が変わる
さつまいもは調理方法によってgl値が変わります。
・干す：55
・焼く：80～85
・茹でる：40～50
・蒸す ：45～50
・油で揚げる：70～80
焼き芋や油で揚げた場合は、GI値が一気に高くなり、ご飯やパンと変わらなくなってしまいます。
食べ過ぎに注意
食べ過ぎは糖質過多につながってしまい体重増加の原因になってしまいます。
どんな食材でもそうですが、いくら「ダイエット食材」と言えど、食べすぎてしまってはなんの意味もありません！
適度な量で止めて、正しいカロリーコントロールをしてください。
筋トレをする人は焼き芋より干し芋
焼き芋にするとgl値が高くなってしまい、血糖値が上がりやすく体に脂肪がつきやすい状態になってしまうので焼き芋よりも干し芋のほうがお勧めです。
また干し芋はgl値が低く持ち運びしやすい特徴があります。小腹が空いた時にすぐに食べられるのでお菓子を食べる代わりにさつまいもを食べればそれだけで低カロリーなのでダイエットのお供に最適ですよ。
ただし！GI値を下げる裏技が！！
熱しすぎると上がってしますGI値ですが、実は下げる裏技が存在します。
それは、「冷やすこと」
冷やすことでデンプンが、難消化性デンプンであるレジスタントスターチに変化します。
これは、食物繊維に似たような働きをするので、血糖値の上昇を抑えたり、腸内細菌のエサになってくれたりします。
焼き芋を冷凍庫で冷やし、シャーベット状にして食べることで、まるでお芋アイスのようなスイーツとして楽しむことができます。
焼き芋好きの方は、ぜひ冷やして食べてみてください。
【必須知識】筋トレやダイエット時にさつまいもを食べるなら…
せっかく甘いものを我慢して筋トレをするなら、美味しいさつまいもを食べたいですよね。
美味しいさつまいもの見分け方や品種の違いについて紹介します。これからお店でさつまいもを購入するときの参考にしてくださいね。
美味しいさつまいもの見分け方
・表面がきれい
美味しいさつまいもは、表面が綺麗なのが特徴です。具体的には「皮の色が濃い」「つやがある」「凹凸が少ない」「ひげ根が少ない」物を選びましょう。
・レモンのような紡錘形をしているもの
さつまいもによってはスジが多いものがありますが、ですが丸みのある紡錘形のものはスジが少ないので美味しいですよ。
さつまいもの品種の違いは？
さつまいもには様々な種類がありますが、よく食べられるものを紹介したいと思います。
・紅はるか
他のお芋より「はるかに」美味しいということで名付けられた「紅はるかいまや、焼き芋ブームを牽引する代表的なお芋になりました。
まさに焼き芋の王様
さつまいも本来の昔ながらの美味しさに、蜜を加えたかのような甘みが特徴です。
・安納芋
さつまいもとは思えないほどクリーミーな食感と、コクのある甘味は唯一無二。ねっとり系さつまいもの人気をけん引する売れっ子品種です。安納芋は1本あたり約140kcalと、紅はるかよりはカロリーが控えめなので、筋トレやダイエットにオススメです。
・シルクスイート
その名の通り、絹のようになめらかなお芋です。
上品な甘さを持ち、焼いたお芋をスプーンですくうだけで、
なめらか絶品スイーツに早変わり。そのため離乳食にもおすすめです。豊富なビタミンと食物繊維が含まれているので、
お腹の中をスッキリ改善してくれます。
筋トレしなくても痩せる？韓国で話題のさつまいもダイエット
さつまいもダイエット（コグマダイエット）とはさつまいもを主食と置き換えて食べるだけの簡単なダイエットです。
韓国で有名芸能人が次々に大幅減量に成功し注目を集めているダイエット法なんです！これからさつまいもダイエットのやり方と注意点をチェックしましょう。
さつまいもダイエットのやり方と注意点
さつまいもダイエットのやり方は
・1日1食の主食をサツマイモに置き換える
・さつまいもは「蒸す」か「焼く」で調理する
・主食に置き換えるさつまいもの量は150g
・さつまいもは皮ごと食べる
この4個の注意点を守れば置き換える時間帯は基本的に自由です。早く結果が欲しい場合は夕食の主食を置き換えるのがお勧めです。
さつまいもダイエットで痩せた原因は便秘？
人は数日便が出ないと、2キロ前後は簡単に体重が増えます。
そんな便秘を解決するのに最適なのがさつまいもです。先ほども紹介しましたが、さつまいもには便秘解消をする栄養素が詰まっているのでダイエット効果が期待できます。
ダイエットするなら食事管理と筋トレを
食事管理をきっちりとしていてもたまに甘いものが食べたくなったりすると、ストレスがたまり過食をしてしまいリバウンドに繋がってしまう可能性があります。
そんな時は食事管理だけではなく筋トレを1日10分だけでも続けてみましょう。 1日10分の筋トレの効果を最大限に上げるなら、全身ではなく「1回1部位を1〜2種目」で集中して鍛えるのがお勧めです。
特に筋肉の中でも大きい『胸・背・脚』を中心に鍛えれば、ヒップアップやバストアップ、脚やウエストの引き締めも期待できますよ。
まとめ
さつまいもはダイエットにも筋トレにもおすすめな栄養素が詰まった食材です。ただし、調理方法によって、高GI・高カロリーな食品になるので注意しましょう。また摂取するタイミングも工夫できるとより筋トレに効果的なのでおすすめです。
そして最後にさつまいもを購入するときは、見た目がきれいなさつまいもを選んで、しっかり筋トレをしつつさつまいもを取り入れて理想の体に近づきましょう!
