目指すからだを作るために日々努力しているけれど、やっぱり甘いものが食べたい...！
毎日のトレーニングを頑張っているからこそ、自分へのご褒美が欲しくなりますよね。
ここでは、そんなトレーニー向けスーパー食材とも言えるさつまいもの簡単なレンジ調理法をご紹介します。
筋トレ効果を高める王様食材を簡単に毎日摂ることが出来たら筋トレ成功間違いなしです！
筋トレに適したさつまいもの調理法をご紹介しますが、レシピはレンジで出来る簡単なものです！継続が肝となる筋トレにもってこいですね。
さつまいもが筋トレの味方って本当？栄養学の観点で徹底解説
普段から炭水化物や甘味を控えている人には驚きかもしれませんが、さつまいもには筋トレ効果を高める栄養素が沢山含まれています。
炭水化物なのにGI値が低い
GI値というのは食後摂取２時間までの血糖値上昇度を示した値のことです。
GI値が高い、つまり血糖値が急激に上昇をする食材は一般的に肥満の原因になるとされています。
白米や食パン、うどんなどはGI値70に対して蒸したさつまいものGI値はおよそ55。
GI値が高い炭水化物の中で各段に低い値を示しています。
特に筋トレに向いた低GI値食材のさつまいもの調理法はレンジでできる蒸し調理がおすすめです。
豊富な食物繊維でデトックス効果
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
これらには便秘を解消する効果があると言われており、両者のバランスが重要です。
さつまいもに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは理想的な値を示しており、デトックス効果が非常に高い食品と言えます。
脂肪の吸収を抑える成分が含まれている
さつまいもにはクロロゲン酸と呼ばれる成分が含まれており、これには中性脂肪を燃やしてくれる働きがあります。
また、先ほど紹介した水溶性食物繊維にも脂肪の吸収を抑える成分が含まれています。
水溶性食物繊維にはコレステロールにくっつく作用があります。
水溶性食物繊維によって包まれたコレステロールは吸収されにくくなり結果的に脂肪吸収を抑えてくれます。
また、クロロゲン酸はオーブン加熱などの100度を上回る温度では減少してしまうことから、蒸し調理など比較的低温でじっくり加熱する調理法がおすすめです。
【参考:県産サツマイモの抗酸化活性とポリフェノールに及ぼす加熱調理の影響】
筋トレ効果をさつまいもで抜群に発揮させるレンジ調理法
さつまいもの調理法としておすすめなのは蒸し調理。
というのは、焼き芋にするとGI値が上ってしまうので筋トレ効果を阻害してしまうからです。
蒸し調理といってもわざわざ蒸し器を使う必要はなく、電子レンジを使って作ることができます。
さつまいもをキッチンペーパーに包んで濡らす
まずは洗ったさつまいもを全体にしっとりと濡れたキッチンペーパーで包みます。
濡らしすぎは水っぽくなってしまう原因ですが、乾燥しているのも危険です。
でんぷん質の多いさつまいもは乾燥しやすい電子レンジ調理では発火する可能性があるからです。
軽く絞れるくらいに濡れているのが丁度いいでしょう。
包んださつまいもをラップで隙間なく包む
次は濡れたキッチンペーパーで包んださつまいもをラップで包みます。
この時に隙間があるとそこから水分が蒸発してしまい、パサパサとした食感になってしまうのでご注意ください。
また、水分が蒸発すると温度が高くなってしまい脂肪を燃やしてくれるクロロゲン酸も減ってしまいます。
筋トレ効果を最大限にするためにもさつまいものレンジ調理では温度管理に気を付けたいですね。
電子レンジで２回に分けてあたため
まずは600Wで２分加熱します。
キッチンペーパーに含まれた水分を温める目的です。
次に200Wで8～10分かけてじっくりと中まで火を通します。
竹串を刺してみてすっと刺されば完成です。
固く感じるときには包み直して200Wのまま30秒ずつ追加加熱してください。
筋トレ効果を高める食べ方とさつまいもをレンジ調理する注意点
知れば知るほど栄養価の高さに感動するスーパー食材さつまいも！
そんなさつまいもですが、食べ方を間違えると筋トレ効果を妨げてしまうことも。
以下の３点に注意してください。
皮まで食べると筋トレ効果アップ
中性脂肪を燃やしてくれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、皮の部分に多く含まれています。
クロロゲン酸に限らず栄養分の多くは皮と中身の間に多く含まれていると言われています。
多少苦みやえぐみを感じて苦手という方もいらっしゃるかもしれませんが、挑戦すれば筋トレ効果の十分なアップが期待できますね。
加熱のしすぎは筋トレ効果を妨げる！
さつまいもを筋トレ効果アップのために食べる際に最も注意してほしいのが、加熱時間です。
これまでも、筋トレしたい人向けのさつまいもの調理法ででレンジがおすすめな理由として脂肪燃焼成分のクロロゲン酸が100度以上で減少してしまうことをご紹介しました。
加えて、さつまいもに含まれるデンプンは長時間加熱されることで糖に変わります。
その分甘味は増しますが、同時にGI値もアップしてしまうという悲しい結果に...。
焼き芋などの高温での加熱時間の長い調理法では、理想的なGI値を保てなくなってしまうのです。
逆に、蒸し調理では加熱温度がそこまで高くないため、適度な甘味を残しつつ低いGI値で食べられます。
筋トレ２時間以上前に食べるのはマスト
食物繊維が多く含まれるさつまいもは消化や吸収に時間がかかります。
そのため、トレーニングの直前に食べると、トレーニング中に消化器官に血液が集中してしまうのです。
筋トレの効果を最大限に発揮させ、トレーニング中の体調不良を防ぐためにも２時間前には摂取を済ませておくのがいいでしょう。
まとめ
筋トレ食材として最もおすすめできるさつまいものおすすめ調理器具はレンジです。
調理方法が簡単で、レンジだけで蒸し料理ができる点も魅力ですね。
加熱のしすぎは脂肪燃焼成分が減少してしまうこともあるので、やはりレンジ調理により適度な温度での加熱がおすすめです。
加熱するときは時間と水分を調節しましょう。
毎日の食事の準備を簡単にしてくれて美味しく食べられる一石二鳥の筋トレ食材さつまいもで理想のボディに近づきましょう!
